Последние новости

В Гатчине проходят разбирательства по факту взрыва на предприятии «Авангард»
Хэмилтон увеличил отрыв от Феттеля в чемпионате до 70 очков
Грожан потеряет три позиции на старте Гран-при Мексики
Ученые назвали продукты, которые защищают от потери зрения - Новости, 22.10.2018
Акции "Яндекса" растут после потери почти 25% капитализации за два дня
В России предупредили о риске остановки работы авиакомпаний?, пишут СМИ
КПРФ и эсеры выступили против принятия проекта трехлетнего бюджета
Кудрин уверен, что правительство сможет сдержать рост цен на бензин
Официальный курс евро на вторник вырос до 75,37 рубля
В Samsung Pay появился каталог финансовых сервисов
Суд Петербурга 19 ноября вернется к делу о банкротстве "Тосно"
Футболисты московского "Динамо" возложили цветы к могиле Льва Яшина
"Спартак" объяснил причины отставки Карреры
Кечинов: руководство "Спартака" немного поторопилось с отставкой Карреры
СМИ: Моуринью хочет в зимнее трансферное окно видеть в "МЮ" Кулибали
Мирзоян: мы видели, что "Спартак" лихорадит последние два года
Новый тренер "Спартака" должен знать традиции клуба, считает Мирзоян
Брых обслужит матч "Зенита" и "Бордо" в Лиге Европы
Шотландец Мэдден рассудит матч Лиги чемпионов между "Локомотивом" и "Порту"
Иванов назначен на матч Лиги Европы "Айнтрахт" - "Аполлон"
В Москве на этой неделе ожидаются снег и дожди
Врачи рассказали о состоянии пострадавших в ДТП с маршруткой в Подмосковье
Правительство выполнит обещания по повышению пенсий, заявил Кудрин
Погибшего на пожаре во Владикавказе спасателя похоронят во вторник
Пенсионные фонды США набрали $1,5 млрд российских активов
Взрыв пиротехники на заводе в Гатчине повредил 16 домов
Прокуратура начала проверку после пожара на заводе во Владикавказе
Житель Карелии пытался из ревности сжечь знакомую
Число пострадавших в ДТП с автобусом в Нижегородской области выросло до 14
В Татарстане осудили мужчину, убившего беременную сожительницу
В Кирове завели дело на полицейского, "боднувшего" задержанного
Больше новостей

Как нарастить мышечную массу?


Общество
133
0

Тело человека постепенно привыкает к физическим нагрузкам, поэтому их надо периодически усиливать. При этом, особое внимание уделяется питанию. Разработанные специально для спортсменов добавочные комплексы восполняют энергетические затраты организма и помогают строить рельефные мускулы. Нужный продукт можно выбрать на сайте магазина спортивного питания zel-sport-pit.ru. Для роста мышц важно не только принимать много белка и аминокислот, но и правильно распределять физическую нагрузку в тренировочном процессе.


Силовые тренировки


Каждая тренировка увеличивает объем мускулов – организм строит их для преодоления нагрузки. При выполнении упражнений происходит замена разрушенных волокон мышц на новые. Как нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья? Лучше придерживаться нескольких основных аспектов в тренинге:



  1. Активизировать работу мышц базовыми упражнениями для спины, ног и груди.

  2. Повторять упражнения не менее 8-12 раз.

  3. Регулярно делать упражнения с гантелями на бицепс.

  4. Не тратить время на сложные тренажеры.

  5. Сохранять технику упражнений.

  6. Не перегружайте программу ненужными упражнениями.


Как быстро нарастить мышечную массу? Следует выбирать упражнения с отягощениями, которые можно поднимать около 10 раз. Чем больше будет силовых подходов, тем лучше мускулы накачиваются кровью. Опускаться до минимума подходов можно лишь изредка. Диапазон подходов должен равняться 8-10.


Эффективную помощь в тренировках окажут привычные гантели. Их подъём на бицепс, жим в лежачем положении, притягивание гантели к поясу в наклонах – наиболее эффективные упражнения для накачивания мышечных волокон.


Важным моментом в тренировке является постепенное повышение тяжести. Нельзя мгновенно хватать тяжелую штангу и пытаться ее поднять. Чтобы избежать разрыва связок, отягощение добавляется постепенно, по мере укрепления и наращивания мускул. Перед поднятием тяжестей важно провести длительную разминку.


Тренинг необходимо проводить три раза в неделю. Он не должен затягиваться на длительный срок. Необходимо включить упражнения, направленные на улучшенную выработку гормона роста и наращивание мышц.


Необходимо анализировать весь тренировочный процесс. Ведение учетных записей результатов помогает планировать следующую программу тренировок, не ставить завышенных целей и адекватно оценивать собственные возможности.


Спортивные комплексы


Для наращивания волокон организму требуется очень много белка. Нельзя употреблять слишком мало данного продукта. Дневная норма протеина рассчитывается индивидуально. Для этого собственный вес тела переводится в фунты, а полученная цифра умножается на 1 г вещества. В природе много различных продуктов, содержащих белок. Однако для восполнения протеина спортсмену придется употребить слишком много мяса и сыра. Специалисты давно разработали спортивные добавки в порошках и капсулах для устранения дефицита нужных спортсмену веществ.


Организму надо помогать добавками. Рацион обязан содержать не менее 1,5-2,5 г протеина на кг массы. Калорийность питания должна быть очень высокой. Добавка – единственный способ оптимизировать метаболизм клеток. Спортсмен обязан принимать несколько раз в день протеиновые коктейли и креатин.


В организме протеин обеспечивает большой прирост мышечных волокон при грамотно разработанной тренировочной программе. Белки помогают быстрее восстановиться после травмы, ощутить свою силу и достичь нужного результата. Избыток протеина может привести к развитию минерального дисбаланса. Поэтому употреблять добавку нужно согласно инструкции производителя.


Немаловажное влияние на наращивание бицепсов оказывает креатин. Данное вещество присутствует в мускулах и транспортирует жидкость в клеточные структуры. Креатин обеспечивает высвобождение энергии, повышает выносливость.


Добавка поможет создать определённые условия для набора мускулатуры. Гейнер усилит кровообращение, улучшит питание тканей во время тренировки. Потребление повышенного количества калорий способствует лучшему наращиванию бицепсов.


Правильные продукты


Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? Для рельефных бицепсов нужны белковые соединения,правильные продукты содержащиеся в рыбах, птице, красном мясе, яйцах и молочной продукции. Чтобы нарастить мускулатуру, требуется употреблять полноценный белок.



В рационе важно присутствие:



  • говядины;

  • свинины;

  • форели;

  • лосося;

  • тунца;

  • курицы;

  • утки;

  • индейки;

  • сыра;

  • молока;

  • йогуртов;

  • творога.


Какие продукты наращивают мышечную массу, если придерживаться вегетарианства? Белок содержится в гречневой каше, соевых бобовых, фасоли, рисе. Важно употреблять цельную пшеницу, фрукты, овощи, орехи и зерновые.


Рацион каждого спортсмена должен включать не только белковые соединения, но и углеводы. Они обеспечивают организм нужной энергией. Мышцы в процессе тренировки расходуют энергию, её запас важно восполнить овсянкой, ржаным хлебом, коричневым рисом, спагетти. Можно выбрать продукты с невысоким гликемическим показателем.


Нельзя забывать о полезных жирах. Как эффективно нарастить мышечную массу? Требуется получать 30% калорий из полиненасыщенных жиров.


Для данной цели подойдут:



  • орехи;

  • рыба;

  • растительное масло;

  • тыква и ее семена;

  • семя льна;

  • соевое молочко.


Нельзя увлекаться при наборе объёма мускул насыщенными жирными соединениями. Плохие жиры содержатся в конфетах, быстрых закусках, сале, маргарине, лакомствах. Спортсмену противопоказана жареная пища и переработанное растительное масло. В рационе не должно присутствовать слишком жирное мясо.


Составляя меню, не стоит забывать о полезной клетчатке. На столе должны быть шпинат, капуста, яблоки, брокколи, листовые салаты. Принимать пищу необходимо при ощущении голода. И не забывайте о необходимых между тренировками перекусах.





0 комментариев