Последние новости

XML error in File: https://dailynews.ru/rssfull.xml
Хакеры рассказали о планах Великобритании атаковать Севастополь
Чемпион ОИ-2018 призвал российского биатлониста уйти из спорта
"Чтобы ты превратился в мяч": что означают старинные проклятия
Названы худшие пароли 2018 года
Безопасность в приоритете: автомобилисты выбирают Toyota
Отмена «+20 км/ч», конкурент «Газели» и другие события недели
В Госдуму внесли законопроект об автономной работе рунета
Новая ОС EMUI 9.0 на базе Android Pie станет доступна для Huawei P20 и Huawei P20 PRO
Samsung расширила приложение для интерактивного чтения «Живые Страницы» новыми произведениями
Три обычных телефона от INOI поступили в продажу
ВТБ и компания INPAS развивают платежное решение Alipay в России
iMARS и Alipay подписали соглашение о стратегическом партнерстве в России
Havit официально приходит в Россию
Компания Garmin вместе с врачами-сомнологами изучит апноэ и научится предупреждать сердечно-сосудистые заболевания
Клиенты Tele2 могут купить в рассрочку комплект – смартфон плюс год связи
Никто не останется незамеченным: гарнитура Bloody G520
Мобильное приложение ВТБ-Онлайн позволяет начать инвестировать в ценные бумаги  
Samsung представила самый большой в мире LED-экран Onyx в кинотеатре Capital в Пекине
На TENAA опубликовали фотографии Honor 8A
МТС бесплатно перенастроит онлайн-кассы под НДС 20%
MediaTek сотрудничает с Google, чтобы обеспечить смартфоны поддержкой технологии дополненной реальности и возможностью визуального поиска Lens
Сергей Гребенников: “Родители все еще не умеют передавать знания по цифровой грамотности своим детям”
Tele2 развивает «умную» розницу
Самые тихие проекторы от компании NEC
WG Fest 2018 готов дать жару!
«МАНГО Телеком» теперь в 61 городе
«АльфаСтрахование» и Positive Technologies создали инновационный сервис защиты от киберрисков
Свора собак собралась у больницы ради бездомного хозяина
Тизеры Lenovo Z5S обещают огромный экран и 10 ГБ оперативной памяти
Qualcomm рассчитывает запретить продажи всех iPhone в Китае
Больше новостей

Как нарастить мышечную массу?


Общество
177
0

Тело человека постепенно привыкает к физическим нагрузкам, поэтому их надо периодически усиливать. При этом, особое внимание уделяется питанию. Разработанные специально для спортсменов добавочные комплексы восполняют энергетические затраты организма и помогают строить рельефные мускулы. Нужный продукт можно выбрать на сайте магазина спортивного питания zel-sport-pit.ru. Для роста мышц важно не только принимать много белка и аминокислот, но и правильно распределять физическую нагрузку в тренировочном процессе.


Силовые тренировки


Каждая тренировка увеличивает объем мускулов – организм строит их для преодоления нагрузки. При выполнении упражнений происходит замена разрушенных волокон мышц на новые. Как нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья? Лучше придерживаться нескольких основных аспектов в тренинге:



  1. Активизировать работу мышц базовыми упражнениями для спины, ног и груди.

  2. Повторять упражнения не менее 8-12 раз.

  3. Регулярно делать упражнения с гантелями на бицепс.

  4. Не тратить время на сложные тренажеры.

  5. Сохранять технику упражнений.

  6. Не перегружайте программу ненужными упражнениями.


Как быстро нарастить мышечную массу? Следует выбирать упражнения с отягощениями, которые можно поднимать около 10 раз. Чем больше будет силовых подходов, тем лучше мускулы накачиваются кровью. Опускаться до минимума подходов можно лишь изредка. Диапазон подходов должен равняться 8-10.


Эффективную помощь в тренировках окажут привычные гантели. Их подъём на бицепс, жим в лежачем положении, притягивание гантели к поясу в наклонах – наиболее эффективные упражнения для накачивания мышечных волокон.


Важным моментом в тренировке является постепенное повышение тяжести. Нельзя мгновенно хватать тяжелую штангу и пытаться ее поднять. Чтобы избежать разрыва связок, отягощение добавляется постепенно, по мере укрепления и наращивания мускул. Перед поднятием тяжестей важно провести длительную разминку.


Тренинг необходимо проводить три раза в неделю. Он не должен затягиваться на длительный срок. Необходимо включить упражнения, направленные на улучшенную выработку гормона роста и наращивание мышц.


Необходимо анализировать весь тренировочный процесс. Ведение учетных записей результатов помогает планировать следующую программу тренировок, не ставить завышенных целей и адекватно оценивать собственные возможности.


Спортивные комплексы


Для наращивания волокон организму требуется очень много белка. Нельзя употреблять слишком мало данного продукта. Дневная норма протеина рассчитывается индивидуально. Для этого собственный вес тела переводится в фунты, а полученная цифра умножается на 1 г вещества. В природе много различных продуктов, содержащих белок. Однако для восполнения протеина спортсмену придется употребить слишком много мяса и сыра. Специалисты давно разработали спортивные добавки в порошках и капсулах для устранения дефицита нужных спортсмену веществ.


Организму надо помогать добавками. Рацион обязан содержать не менее 1,5-2,5 г протеина на кг массы. Калорийность питания должна быть очень высокой. Добавка – единственный способ оптимизировать метаболизм клеток. Спортсмен обязан принимать несколько раз в день протеиновые коктейли и креатин.


В организме протеин обеспечивает большой прирост мышечных волокон при грамотно разработанной тренировочной программе. Белки помогают быстрее восстановиться после травмы, ощутить свою силу и достичь нужного результата. Избыток протеина может привести к развитию минерального дисбаланса. Поэтому употреблять добавку нужно согласно инструкции производителя.


Немаловажное влияние на наращивание бицепсов оказывает креатин. Данное вещество присутствует в мускулах и транспортирует жидкость в клеточные структуры. Креатин обеспечивает высвобождение энергии, повышает выносливость.


Добавка поможет создать определённые условия для набора мускулатуры. Гейнер усилит кровообращение, улучшит питание тканей во время тренировки. Потребление повышенного количества калорий способствует лучшему наращиванию бицепсов.


Правильные продукты


Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? Для рельефных бицепсов нужны белковые соединения,правильные продукты содержащиеся в рыбах, птице, красном мясе, яйцах и молочной продукции. Чтобы нарастить мускулатуру, требуется употреблять полноценный белок.



В рационе важно присутствие:



  • говядины;

  • свинины;

  • форели;

  • лосося;

  • тунца;

  • курицы;

  • утки;

  • индейки;

  • сыра;

  • молока;

  • йогуртов;

  • творога.


Какие продукты наращивают мышечную массу, если придерживаться вегетарианства? Белок содержится в гречневой каше, соевых бобовых, фасоли, рисе. Важно употреблять цельную пшеницу, фрукты, овощи, орехи и зерновые.


Рацион каждого спортсмена должен включать не только белковые соединения, но и углеводы. Они обеспечивают организм нужной энергией. Мышцы в процессе тренировки расходуют энергию, её запас важно восполнить овсянкой, ржаным хлебом, коричневым рисом, спагетти. Можно выбрать продукты с невысоким гликемическим показателем.


Нельзя забывать о полезных жирах. Как эффективно нарастить мышечную массу? Требуется получать 30% калорий из полиненасыщенных жиров.


Для данной цели подойдут:



  • орехи;

  • рыба;

  • растительное масло;

  • тыква и ее семена;

  • семя льна;

  • соевое молочко.


Нельзя увлекаться при наборе объёма мускул насыщенными жирными соединениями. Плохие жиры содержатся в конфетах, быстрых закусках, сале, маргарине, лакомствах. Спортсмену противопоказана жареная пища и переработанное растительное масло. В рационе не должно присутствовать слишком жирное мясо.


Составляя меню, не стоит забывать о полезной клетчатке. На столе должны быть шпинат, капуста, яблоки, брокколи, листовые салаты. Принимать пищу необходимо при ощущении голода. И не забывайте о необходимых между тренировками перекусах.





0 комментариев